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Was laut Studien hilft
Gut belegtCochrane-Metaanalyse
Weniger Salz senkt den Blutdruck
Schon eine moderate Salzreduktion über mindestens vier Wochen senkt den Blutdruck, bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck, bei Frauen und Männern. Bei Bluthochdruck ist der Effekt größer. In der Auswertung sank der obere Wert umso stärker, je mehr Salz eingespart wurde.
Design
Cochrane-Übersicht mit Metaanalyse über vierunddreißig randomisierte Studien mit 3230 Teilnehmenden; Salzreduktion über mindestens vier Wochen.
Ergebnis
Im Mittel wurde 4,4 g Salz pro Tag weniger gegessen. Der obere Wert sank dabei um 4,18 mmHg, der untere um 2,06 mmHg. Bei Bluthochdruck: oberer Wert minus 5,39 mmHg, unterer minus 2,82 mmHg. Bei normalem Blutdruck: minus 2,42 und minus 1,00 mmHg.
Einordnung
Die Ergebnisse der Einzelstudien schwankten deutlich (I² = 75 %). Blutfette veränderten sich nicht nennenswert. Die Autoren halten die übliche Empfehlung, die Salzmenge von 9-12 auf 5-6 g pro Tag zu senken, für wirksam; 3 g pro Tag sollten langfristig das Ziel sein.
Quelle: He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 2013;346:f1325. doi:10.1136/bmj.f1325
Gut belegtNetzwerk-Metaanalyse + AHA-Stellungnahme
Training senkt den Ruheblutdruck
Ausdauertraining, Krafttraining, beides kombiniert, Intervalltraining und isometrisches Training (Halteübungen wie Wandsitzen oder Handgriff-Drücken) senkten in randomisierten Studien den Blutdruck in Ruhe. Am stärksten wirkte isometrisches Training.
Design
Paarweise und Netzwerk-Metaanalyse von 270 randomisierten Studien mit 15 827 Teilnehmenden; Training über mindestens 2 Wochen im Vergleich zu Kontrollgruppen ohne Training.
Das Abstract nennt keine Bewertung der Vertrauenswürdigkeit. Die Stellungnahme der amerikanischen Herzgesellschaft AHA von 2013 gab Ausdauertraining die stärkste Empfehlung (Klasse I, Evidenzgrad A), dynamischem Krafttraining Klasse IIA und isometrischem Handgriff-Training nur Klasse IIB (Evidenzgrad C). Die Netzwerk-Metaanalyse ist neuer und deutlich größer.
Quelle: Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2023;57(20):1317-1326. doi:10.1136/bjsports-2022-106503
Quelle: Brook RD, Appel LJ, Rubenfire M et al. Beyond medications and diet: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension 2013;61(6):1360-83. doi:10.1161/HYP.0b013e318293645f
Bei Menschen mit Bluthochdruck senkte eine höhere Kaliumzufuhr den Blutdruck, bei Menschen ohne Bluthochdruck nicht. Nierenfunktion und Blutfette verschlechterten sich nicht. Das gilt laut Autoren nur, wenn die Nieren Kalium normal ausscheiden; sonst nur nach ärztlicher Rücksprache.
Design
Systematische Übersicht mit Metaanalysen: 22 randomisierte Studien mit 1606 Teilnehmenden zu Blutdruck und Laborwerten (Kalium in 20 der 22 Studien als Tabletten), dazu 11 Kohortenstudien.
Ergebnis
Oberer Wert minus 3,49 mmHg, unterer Wert minus 1,96 mmHg bei Erwachsenen. Bei einer höheren Zufuhr von 90-120 mmol pro Tag sank der obere Wert um 7,16 mmHg.
Einordnung
Die Autoren werten die Belege für die Blutdrucksenkung bei Bluthochdruck als hochwertig. In Beobachtungsstudien hing mehr Kalium mit 24 % weniger Schlaganfällen zusammen. Die Erstautorin arbeitete zu der Zeit bei der WHO.
Quelle: Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ 2013;346:f1378. doi:10.1136/bmj.f1378
Die DASH-Ernährung ist reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten und enthält weniger gesättigtes Fett. Sie senkte in Studien den Blutdruck, bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck. Die Vertrauenswürdigkeit der Belege ist mittel.
Design
Metaanalyse von 30 randomisierten Studien mit 5545 Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck; DASH-Ernährung im Vergleich zu einer Kontrollkost. Die Zusammensetzung der DASH-Kost stammt aus der ursprünglichen DASH-Studie von 1997.
Ergebnis
Oberer Wert im Mittel 3,2 mmHg niedriger, unterer Wert 2,5 mmHg niedriger als mit Kontrollkost. Ob Bluthochdruck vorlag, änderte den Effekt nicht.
Einordnung
Vertrauenswürdigkeit nach GRADE: mittel. Stärker war der Effekt in Studien mit hoher Salzzufuhr (über 2400 mg Natrium pro Tag) und bei einem Durchschnittsalter unter 50 Jahren.
Quelle: Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr 2020;11(5):1150-1160. doi:10.1093/advances/nmaa041
Quelle: Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997;336(16):1117-24. doi:10.1056/NEJM199704173361601
WahrscheinlichMetaanalyse von Interventionsstudien
Weniger Alkohol senkt den Blutdruck bei mehr als zwei Getränken am Tag
Wer mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag trinkt und die Menge verringert, senkt seinen Blutdruck. Bei zwei oder weniger Getränken pro Tag ging eine Reduktion nicht mit deutlich niedrigerem Blutdruck einher. Am stärksten sank der Blutdruck bei sechs oder mehr Getränken pro Tag, wenn die Menge etwa halbiert wurde.
Design
Metaanalyse von 36 Studien mit 2865 Erwachsenen (2464 Männer, 401 Frauen); die Trinkmenge wurde mindestens 7 Tage lang verändert. Ein Standardgetränk entsprach 12 g reinem Alkohol.
Ergebnis
Bei sechs oder mehr Getränken pro Tag und Halbierung der Menge: oberer Wert minus 5,50 mmHg, unterer Wert minus 3,97 mmHg.
Einordnung
Die Teilnehmenden waren überwiegend Männer. Die Autoren bewerten die Belege für den Dosis-Wirkungs-Zusammenhang nach GRADE als hoch. Gefördert vom US-Institut für Alkoholmissbrauch (NIAAA). Eine Cochrane-Übersicht zu einzelnen Trinkanlässen zeigt: Viel Alkohol (über 30 g) senkt den Blutdruck zunächst, ab 13 Stunden danach liegt der obere Wert um 3,7 mmHg höher.
Quelle: Roerecke M, Kaczorowski J, Tobe SW et al. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Lancet Public Health 2017;2(2):e108-e120. doi:10.1016/S2468-2667(17)30003-8
Quelle: Tasnim S, Tang C, Musini VM, Wright JM. Effect of alcohol on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev 2020;7(7):CD012787. doi:10.1002/14651858.CD012787.pub2
WahrscheinlichMetaanalyse mit Einzeldaten + Leitlinie
Blutdruck selbst messen – wirkt mit Begleitung
Bei Bluthochdruck senkte das Selbstmessen zu Hause den Praxis-Blutdruck nur, wenn Unterstützung dazukam, etwa Anpassung der Medikamente, Schulung oder Beratung. Selbstmessen allein zeigte keinen Effekt. Die US-Taskforce empfiehlt, erhöhte Praxiswerte vor Behandlungsbeginn außerhalb der Praxis zu bestätigen.
Design
Metaanalyse mit Einzeldaten von Patientinnen und Patienten aus 25 randomisierten Studien; Hauptauswertung mit 7.138 Menschen mit Bluthochdruck nach 12 Monaten.
Ergebnis
Insgesamt war der obere Praxiswert nach 12 Monaten 3,2 mmHg niedriger als bei üblicher Versorgung. Selbstmessen allein: minus 1,0 mmHg (kein sicherer Effekt). Mit intensiver Unterstützung: minus 6,1 mmHg.
Einordnung
Die Studien unterschieden sich deutlich. Am meisten profitierten Menschen mit weniger Blutdruckmedikamenten und höherem Ausgangswert bis 170 mmHg. Mehrere Autoren hatten Verbindungen zu Messgeräteherstellern (z. B. von Omron gestellte Geräte, eine spätere Anstellung bei Microlife). Die US Preventive Services Task Force (2021) empfiehlt Blutdruck-Screening ab 18 Jahren (Empfehlungsgrad A).
Quelle: Tucker KL, Sheppard JP, Stevens R et al. Self-monitoring of blood pressure in hypertension: A systematic review and individual patient data meta-analysis. PLoS Med 2017;14(9):e1002389. doi:10.1371/journal.pmed.1002389
Quelle: US Preventive Services Task Force. Screening for Hypertension in Adults: US Preventive Services Task Force Reaffirmation Recommendation Statement. JAMA 2021;325(16):1650-1656. doi:10.1001/jama.2021.4987
Bei Erwachsenen mit Bluthochdruck senkten Diäten zum Abnehmen das Gewicht. Ob und wie stark dabei auch der Blutdruck sinkt, ist wegen weniger Studien unsicher. Ob Abnehmen hier Todesfälle oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert, ist nicht bekannt.
Design
Cochrane-Übersicht über acht randomisierte Studien mit 2100 Erwachsenen mit Bluthochdruck, Durchschnittsalter 45 bis 66 Jahre; Studiendauer mindestens 24 Wochen.
Alle großen Bluthochdruck-Leitlinien empfehlen Abnehmen. Das Verzerrungsrisiko war bei den meisten Studien unklar oder hoch. Nebenwirkungen wurden nicht verwertbar erfasst. Drei Autoren arbeiteten an einem Bericht zum Thema für das deutsche IQWiG mit.
Quelle: Semlitsch T, Krenn C, Jeitler K et al. Long-term effects of weight-reducing diets in people with hypertension. Cochrane Database Syst Rev 2021;2(2):CD008274. doi:10.1002/14651858.CD008274.pub4
Für Meditation, Yoga und andere Entspannungsverfahren fand die amerikanische Herzgesellschaft nur mäßige, gemischte oder keine einheitlichen Belege für eine Blutdrucksenkung. Am ehesten kommen Transzendentale Meditation und Biofeedback infrage, beide nur mit schwacher Empfehlung.
Design
Wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association (2013) zu Verfahren jenseits von Medikamenten und Ernährung, mit Empfehlungsklassen.
Ergebnis
Transzendentale Meditation: Klasse IIB (Evidenzgrad B). Andere Meditationsformen und Yoga: Klasse III (Evidenzgrad C). Andere Entspannungsverfahren: Klasse III (Evidenzgrad B). Biofeedback: Klasse IIB (Evidenzgrad B). Zum Vergleich Ausdauertraining: Klasse I (Evidenzgrad A).
Einordnung
Die Stellungnahme ist von 2013. Die Autoren halten es bei Werten über 120/80 mmHg für vertretbar, solche Verfahren ergänzend auszuprobieren, wenn es medizinisch passt.
Quelle: Brook RD, Appel LJ, Rubenfire M et al. Beyond medications and diet: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension 2013;61(6):1360-83. doi:10.1161/HYP.0b013e318293645f
Bei Erwachsenen mit schlechtem Schlaf senkten Schlafprogramme (Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit, Schlafhygiene, längeres Schlafen) in kleinen Studien den Blutdruck. Die Studien sind klein und uneinheitlich; die Autoren halten weitere randomisierte Studien für nötig.
Design
Metaanalyse von 21 Studien mit 1222 Erwachsenen mit schlechtem Schlaf, darunter 12 randomisierte Studien mit 688 Teilnehmenden. Schlafapnoe war ausgeschlossen.
Ergebnis
In den randomisierten Studien sank der obere Wert im Mittel um 4,91 mmHg. Bei Verhaltenstherapie und/oder Schlafhygiene (8 Studien, 618 Teilnehmende) um 3,44 mmHg, bei Schlafverlängerung (4 Studien, 70 Teilnehmende) um 8,20 mmHg.
Einordnung
Die Ergebnisse schwankten stark (I² = 74 %). In der Qualitätsbewertung waren nur sieben Studien unbedenklich. Ein Autor war bei Novo Nordisk angestellt und arbeitet heute in der Industrie; laut Erklärung hatten die Firmen keine Rolle.
Quelle: Mostafa SA, Hanif W, Balanos G et al. Effect of behavioural sleep interventions on blood pressure, heart rate, and heart rate variability in adults with poor sleep health: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression analysis. Eur Heart J Open 2026;6(1):oeag006. doi:10.1093/ehjopen/oeag006