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MusculiMuskeln: Was Studien belegen

Hier steht nur, was Studien am Menschen zeigen, mit Studientyp und Originalquelle. Keine Werbung, keine Produkte.

−23 %
Stürze bei älteren Menschen durch Bewegungsprogramme.
Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 2019;1:CD012424

Belegte Aussagen

Wahrscheinlich Metaanalyse von Beobachtungsstudien

30–60 Minuten Krafttraining pro Woche

Verbunden mit 10–20 % niedrigerem Sterberisiko. Ob mehr Training zusätzlich nützt, ist unklar.

Design
Systematische Übersicht und Metaanalyse von Kohortenstudien.
Ergebnis
Größte Risikosenkung bei 30–60 Minuten pro Woche, für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Einordnung
Beobachtungsdaten.
Quelle: Momma H et al. Muscle-strengthening activities and mortality. Br J Sports Med 2022;56:755–763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
Geprüft: 2026-10-24 (manuell + Agent-Audit)
Wahrscheinlich Kohortenstudie

Griffkraft sagt viel über die Gesundheit

Je 5 kg weniger Griffkraft stieg das Sterberisiko um 16 %.

Design
PURE: 139.691 Erwachsene in 17 Ländern, Nachbeobachtung im Median 4 Jahre.
Ergebnis
Hazard Ratio 1,16 für Gesamtsterblichkeit je 5 kg weniger Griffkraft.
Einordnung
Beobachtungsdaten.
Quelle: Leong DP et al. (PURE) Prognostic value of grip strength. Lancet 2015;386:266–273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
Geprüft: 2026-10-24 (manuell + Agent-Audit)
Gut belegt Cochrane-Metaanalyse

Training gegen Stürze

Bewegungsprogramme senkten die Sturzrate bei älteren Menschen um 23 %, Gleichgewichts- und Funktionsübungen allein um 24 %.

Design
Cochrane-Übersicht randomisierter Studien mit zu Hause lebenden älteren Menschen.
Ergebnis
Alle Trainingsarten: Rate Ratio 0,77 (hohe Vertrauenswürdigkeit). Gleichgewicht und Funktion: 0,76. Mehrere Trainingsarten kombiniert: 0,66.
Quelle: Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
Geprüft: 2026-10-24 (manuell + Agent-Audit)
Gut belegt Randomisierte Studie

Krafttraining wirkt auch mit fast 90

Pflegeheimbewohnerinnen und -bewohner um die 87 Jahre verdoppelten ihre Muskelkraft mit intensivem Krafttraining.

Design
100 gebrechliche Pflegeheimbewohner, im Mittel 87 Jahre (72–98), 10 Wochen.
Ergebnis
Muskelkraft +113 % gegenüber +3 % in der Kontrollgruppe; Gehgeschwindigkeit +11,8 %. Die zusätzliche Nährstofftrinknahrung hatte keinen Effekt.
Quelle: Fiatarone MA et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 1994;330:1769–1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
Geprüft: 2026-10-24 (manuell + Agent-Audit)
Wahrscheinlich Expertenkonsens

Mehr Eiweiß ab 65

Empfohlen werden mindestens 1,0–1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Design
Empfehlung der PROT-AGE-Expertengruppe.
Ergebnis
Über 65: mindestens 1,0–1,2 g/kg/Tag. Bei Training mindestens 1,2, bei akuter oder chronischer Krankheit 1,2–1,5 g/kg/Tag.
Achtung
Ausnahme: schwere Nierenerkrankung (eGFR unter 30, ohne Dialyse). Ärztlich abklären.
Quelle: Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc 2013;14:542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Geprüft: 2026-10-24 (manuell + Agent-Audit)
Kein Nutzen belegt Randomisierte Studie

Vitamin D, Omega-3 und Krafttraining bei Gesunden ab 70

Keiner der drei Ansätze verbesserte Blutdruck, körperliche Leistungsfähigkeit, Denkleistung, Knochenbrüche oder Infekte.

Design
DO-HEALTH: 2.157 Menschen ab 70 in fünf europäischen Ländern, 3 Jahre, 2×2×2-faktorielles Design. Vitamin D3 2.000 IE/Tag, Omega-3 1 g/Tag, Krafttraining 30 Min. 3× pro Woche (Kontrolle: Beweglichkeitsübungen).
Ergebnis
Kein signifikanter Nutzen bei allen sechs Hauptzielen.
Einordnung
Gilt für die hier untersuchten Menschen ab 70. Die Sturz-Studien oben betreffen andere Programme und Gruppen.
Quelle: Bischoff-Ferrari HA et al. (DO-HEALTH). JAMA 2020;324:1855–1868. doi:10.1001/jama.2020.16909
Geprüft: 2026-10-24 (manuell + Agent-Audit)
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Stand der Inhalte: 2026-10-24 · So prüfen wir · Fehler melden